تناسب اندام پس از زایمان

بعضیهافکر میکنند چاقی بعد از زایمان یک اتفاق ناگزیر است و کسی که یک بار یا بدتر ازآن چند بار زایمان کرده، به اصطلاح استخوان ترکانده و اندامش برای همیشه تغییرکرده است. با این تفکر همه مادران باید چاق باشند و اگر نباشند جای تعجب دارد!

برایخیلی از خانمها دوباره پوشیدن لباسهایی که قبل از بارداری اندازهشان بوده یکرویای دستنیافتنی است و فکر میکنند برای رسیدن به تناسب اندام راه طاقتفرساییپیش رو دارند، اما تجربههای علمی همه این باورهای غلط را رد میکند و نشان میدهدهر مادری اگر بخواهد و صبر و اراده لازم را داشته باشد میتواند یک بار دیگر بهاندامی متناسب برسد.

شیردهیشما را لاغر میکند

بعداز زایمان بهترین شرایط برای کاهش وزن شیردهی است. اگر مادر با روش صحیح شیردهیآشنا باشد، از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط کاهش وزن فراهم میشود. متاسفانهبسیاری از مادران با روشهای صحیح شیردهی آشنا نیستند و آموزشهای لازم را هم نمیبینند.

 مثلامادر باید بیاموزد که سینه را با روش صحیح در دهان کودک بگذارد و بداند که نبایددائم سینه را عوض کند. یعنی باید به نوزاد اجازه دهد، شیر یک سینه را تا آخر دریک نوبت بخورد. روشهای ناصحیح شیردهی باعث میشود به تدریج تولید و ترشح شیر مادرکاهش یابد و به این ترتیب شرایط فیزیولوژیک کاهش وزن در دوران شیردهی را از دستبدهد.

بهطور کلی دوران شیردهی به ۲ قسمت عمده تقسیم میشود، یکی ۶ ماه اول که باید شیرخوراک انحصاری نوزاد باشد. یعنی ۶ ماه اول تولد، کودک به هیچ ماده غذایی دیگری جزشیر مادر نیاز ندارد. در این 6 ماه مادر به رژیم کاهش وزن تشویق نمیشود. معمولامتخصص تغذیه بعد از 6 ماه اول تولد نوزاد و بر حسب شرایط مادر، رژیم کاهش وزن راتوصیه میکند که دوران تغذیه انحصاری کودک با شیر مادر تمام شده باشد.

ازدوران بارداری شروع کنید

مادرانیکه دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند باید از همان دوران بارداری اضافه وزنشانرا کنترل کنند. یعنی هر مادری با توجه به وزن پیش از بارداری باید در طول بارداریافزایش وزن مشخصی داشته باشد. بر اساس استانداردهای موجود علمی خانمی که وزنطبیعی دارد و BMI اوپیش از بارداری بین ۵/18تا ۲۵ است، توصیه میشود در طول دوران بارداری حداکثر ۹ تا۱۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. برای مادری که پیش از بارداری کمبود وزن داردافزایش وزن دوران بارداری میتواند تا ۱۶ یا حتی ۱۸ کیلوگرم باشد.

 طبقاین استاندارد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند و به اصطلاح چاق هستند،در دوران بارداری نباید بیش از ۶ تا ۷ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. به این ترتیباگر مادری پیش از بارداری چاق است باید در دوران بارداری وزنگیری او تحت نظرمتخصص تغذیه کنترل شود.

البتهاستثناهایی هم وجود دارد؛ مثلا مادرانی که دوقلو یا چندقلو باردار هستند، ممکن استافزایش وزن بیشتری داشته باشند. متاسفانه ویارهای این دوران و تمایل به همهچیزخواریمیتواند باعث چاقی بیش از حد شود و باید برنامه خوراکی توسط متخصص تغذیه کنترلشود. به این ترتیب که با توجه به اطلاعاتی که از خانم باردار بدست میآید برایکنترل وزن توصیههای لازم را به او میکنند تا رژیم خوراکی متعادلی داشته باشد واز مصرف کالری زیادتر از نیاز پرهیز کند.

 بههر حال دوران بارداری زمانی نیست که مادر بتواند رژیم کاهش وزن بگیرد. در ایندوران فقط باید کالری دریافتی مادر کنترل شود. مثلا چنین افرادی بهتر است از خوردنغذاهای پرکالری مثل غذاهای فستفودی یا خوراکهای بسیار پر چرب یا بسیار شیرینپرهیز کنند و در عوض میوه و سبزیهای بیشتری در رژیم غذاییشان بگنجانند.

بهترینزمان رژیم خوراکی

طبیعیاست که در اغلب موارد تنها با شیر دادن به شیرخوار، لاغر شدن اتفاق نمیافتد و مثلهر شرایط دیگری برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم غذایی هم وجود داشته باشد.مادرانی که میخواهند رژیم لاغری بگیرند بهتر است در 6 ماه دوم تولد نوزاد رژیم راآغاز کنند تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود. در 6 ماه اول بعد از زایمان معمولابه مادران رژیم لاغری داده نمیشود.

البتهمادران شیرده نباید فراموش کنند که حتی بعد از 6 ماه اول هم رژیمهای لاغری دورانشیردهی باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشد و نباید این کار را خودسرانه انجامدهند. با توجه به اینکه در این دوران بخش مهمی از مواد غذایی مورد نیاز کودک ازشیر مادر تامین میشود، رژیم لاغری نامناسب میتواند سلامت کودک و مادر را به خطربیندازد.

 نکتهمهم دیگر این است که مادر نباید برای لاغر شدن عجله کند. در دوران شیردهی اگر مادربه رژیم پیشنهادی متخصصان عمل کند و در کنار آن ورزش هم بکند، میتواند در هر ماهیک تا 5/2 کیلوگرم وزن کم کند ولی بیش از آن انتظار نمیرود کاهش وزن داشته باشد.بعد از پایان دوران شیردهی این کاهش وزن میتواند تا 5/3 کیلوگرم در ماه هم افزایشیابد. البته مادری که افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری نداشته پیش ازپایان دوران شیردهی –که آن را 2 سال فرض میکنیم- به وزن پیش از بارداری خواهدرسید.

ورزشباید متناسب باشد

علاوهبر کنترل برنامه خوراکی یک راهحل مناسب همراه با کاهش وزن، ورزش کردن است ولی اینورزشها باید با توجه به توان قلبی و ریوی مادر توصیه شود. مادری که قبل از زایمانبه ورزش کردن عادت داشته، بعد از زایمان هم سریعتر میتواند ورزش کردن را شروعکند ولی مادری که دوران بارداری را بیشتر در حالت ساکن گذرانده است و کمتحرک بودهپس از زایمان هم به سختی میتواند ورزش کند ولی توصیه میشود حتی این مادران هم پساز زایمان ورزش را شروع کنند. البته نوع زایمان هم اهمیت دارد. دوره نقاهت سزاریندر مقایسه با زایمان طبیعی کمی بیشتر است و این تفاوت بیش از چند روز نیست. بهتراست زمان شروع ورزش را پزشک مشخص کند.

افرادیکه زایمانهای پرخطر داشتهاند یا طی دوران بارداری مشکلات متابولیک داشتهاند،ممکن است بعد از زایمان نیاز به استراحت مطلق داشته باشند ولی یک مادر سالم میتواندحتی بلافاصله پس از زایمان ورزش را شروع کند.

دربارهورزش کردن باید بدانیم که فاز اول گرم کردن است و مادران باید ورزش را با حرکاتیکه برای گرم کردن توصیه میشود، شروع کنند. بعد از آن باید به ورزشهای هوازیبپردازند که فاز دوم ورزش را تشکیل میدهد. فاز سوم یا پایانی هم حرکات کششی وقدرتی است. به هر حال مادر نباید بلافاصله بعد از زایمان ورزشهای سنگین را شروعکند.

 مثلااگر مادری میخواهد از تردمیل استفاده کند باید با دور آهسته و حالت پیادهرویساده باشد. چه بهتر که همین پیادهروی در یک محیط مفرح باشد. مثلا مادر میتواندبرای پیادهروی به پارک برود و حتی کودکش را هم با کالسکه همراه ببرد و یک ورزشساده و لذتبخش را تجربه کند که هم برای سلامتش خوب است و هم به کاهش وزنش کمک میکند.این پیادهروی میتواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج –مثلا روزی ۵دقیقه- افزایش پیدا کند تا به یک ساعت برسد.

کمخوابیدن شما را لاغر نمیکند

خوابیک مسئله خیلی مهم است و یک فرد سالم به ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته و کامل نیاز داردولی از آنجا که شیرخوار نیاز به شیردهی منظم دارد مادر مجبور است در طول شب چندبار برای شیر دادن نوزاد بیدار شود و همین موضوع در خواب مادر اختلال وارد میکند.مادر باید بتواند با مدیریت صحیح، خوابش را تنظیم کند تا در طول شبانهروز خوابکافی داشته باشد.

خوابکافی باعث میشود مادر انرژی لازم برای ورزش کردن را هم پیدا کند. مادری که دائمخسته و در حال چرت زدن است نمیتواند تحرک لازم را داشته باشد و در نتیجه برایلاغر شدن هم مشکل دارد. این تصور غلطی است که بعضیها فکر میکنند بیخوابی میتواندباعث لاغری شود. مادری که میخواهد وزن کم کند باید در عین حال استراحت کافی داشتهباشد.